Почему управление эмоциями важно?
Ключевая роль управления эмоциональным состоянием заключается в снижении стресса и повышении психологической стойкости, особенно в условиях финансовой нестабильности. Когда человек может осознавать и регулировать свои эмоции — будь то тревога, раздражение или страх — он способен принимать более взвешенные решения, не поддаваясь импульсам.
Это помогает сохранять внутреннее равновесие, даже когда внешняя ситуация кажется неопределенной или угрожающей.Сильная тревога буквально включает в нашем мозге «систему угрозы». В таком состоянии мы очень напряжены физически и психологически. В такие моменты абсолютно бесполезно приводить рациональные доводы и убеждать себя, что все будет хорошо, и что ничего ужасного не происходит. Это бессмысленно, потому что, когда активируется система угрозы, мозг сильно изолируется от реальности. Пока он не почувствует себя в безопасности, достучаться до него таким образом невозможно.
Можно использовать различные техники, чтобы включить парасимпатическую нервную систему, отвечающую за расслабление. Мозг получит сигнал, что все в порядке, и сможет переключиться на «систему успокоения». Из этой системы уже гораздо проще понимать, что происходит, и принимать важные решения. Практики будут эффективны, если использовать их на регулярной основе. Во время стресса мы теряемся и забываем обо всем, поэтому стоит постепенно начать уделять время техникам осознанности и эмоциональной регуляции ежедневно. Это как учиться плавать: хороший тренер не отправит новичка купаться сразу в шторм. Чем спокойнее погода, тем проще научиться плавать и закрепить навыки.
Точно так же и с эмоциональной погодой: чем спокойнее, тем проще выполнять практики и внедрять их в свою жизнь. Так больше шансов успешно отрегулировать состояние в стрессовой ситуации. Эмоциональный контроль позволяет человеку адаптивно реагировать на стресс: сохранять устойчивость в трудных условиях и восстанавливаться быстро. Это улучшит качество жизни, поскольку гармоничное состояние положительно влияет на отношения с окружающими, способствует лучшей концентрации и повышает продуктивность.Основные практики регуляции
Медленное дыхание
Вдох на два счета, выдох на четыре. Минимум 3–5 циклов. Медленное контролируемое дыхание с длинным выдохом переводит тело из состояния «бей или беги» в спокойное. Если не делали дыхательных практик ранее, возможно, вам будет сложно сосредоточиться на дыхании или вы быстро почувствуете скуку. Это не повод бросать. Если замечаете, что отвлекаетесь, плавно переведите внимание на дыхание и продолжайте. Уделяя 5–10 минут в день осознанному дыханию, мы развиваем навык переключения внимания.
«Любимый аромат»
Разнообразьте дыхательные практики, вспомнив любимый аромат (например, сирени, лаванды, мандаринов, кофе). Сделайте глубокий вдох, представляя все нюансы запаха, и медленно выдохните. Или возьмите с собой аромамасло с любимым запахом, чтобы всегда иметь доступ к тому, что помогает регулировать эмоциональное состояние.
Микропрактика осознанности «СТОП»
С — остановись, сделай паузу.
Т — только дыхание: сделай 1–2 глубоких вдоха и медленных выдоха.
О — осознанность: оглянись, назови место, в котором находишься. Какие эмоции, мысли? Как себя чувствует тело?
П — первый шаг: что собираешься делать? Какой самый маленький шаг сейчас полезен?
Техника заземления 5-4-3-2-1
Задайте себе вопрос: "Насколько я сейчас напряжен?" На вдохе замечайте напряжение в теле, а на выдохе старайтесь его расслабить.
Техника «ТРУД» (Температура, Релаксация, Упражнения, Дыхание) применяется, когда эмоциональное возбуждение зашкаливает.
*Температура*
Изменяйте температуру лица холодной водой или компрессами, задерживая дыхание. Это вызывает рефлекс погружения, активирующий парасимпатическую систему, что быстро снижает физиологическое и эмоциональное возбуждение. Важно понимать, что физиологическое возбуждение - важная часть эмоций: изменение одной части системы влияет на всю целиком. Рефлекс погружения есть у всех людей и млекопитающих; он замедляет сердечный ритм при погружении в очень холодную воду. Этот эффект связан с активизацией парасимпатической системы, снижающей возбуждение. Эмоциональное возбуждение возникает при гиперактивности симпатической и сниженной активности парасимпатической систем. Для упражнения понадобится емкость с несколькими кусочками льда и холодной водой или пакет с охлажденной водой и полотенце.
*Как выполнять:*
а) Наклонитесь, задержите дыхание и погрузите лицо (до висков) в кастрюлю или таз с холодной водой на 30–60 секунд или до появления дискомфорта. Этого обычно достаточно, чтобы вызвать рефлекс ныряльщика. Чем холоднее вода и дольше погружение, тем рефлекс выражен сильнее, но избегайте слишком холодной воды, т.к. ниже 10°C может причинить сильную боль.
б) Приложите пакет со льдом (завернутый в полотенце, чтобы не было слишком холодно) или компресс на область вокруг глаз и скул. Если при этом встать, наклониться и задержать дыхание, эффект усилится.
в) Умойтесь в холодной воде. Иногда этого достаточно для срабатывания рефлекса, особенно если наклониться и задержать дыхание. Этот вариант подойдет в любых условиях.
*Релаксация*
Попробуйте прогрессивную мышечную релаксацию по Джекобсону. Суть метода - кратковременное интенсивное напряжение и последующее расслабление мышц. Напрягайте все мышцы на 10 секунд, затем расслабляйтесь. Повторите несколько раз.
*Упражнения*
Займитесь любыми интенсивными физическими упражнениями. В идеале 20-30 минут, но если вы недостаточно подготовлены, то хотя бы 5-10 минут. Прыжки, быстрая ходьба - на ваш выбор.
*Дыхание*
Замедлите дыхание и делайте его глубже, дыша животом, а не грудью. Выдох должен быть длиннее вдоха. Проделайте несколько таких циклов глубоких и долгих вдохов-выдохов.
Повесьте себе на видное место шпаргалку с этими рекомендациями для использования в критических ситуациях.
Также существует техника вхождения в ресурсное состояние под названием «Безопасное место».
«Безопасное место» — это методика, направленная на снижение уровня тревожности и уменьшение напряжения, помощь в возвращении в ресурсное состояние. Для этого закройте глаза, сосредоточьтесь на дыхании и замедлите свои действия. Почувствуйте опору — это может быть спинка вашего кресла, кровать или пол под ногами. Позвольте себе довериться этой поддержке. Представьте себе пространство, где вам всегда уютно, комфортно и безопасно на эмоциональном уровне. Это может быть место, которое вы видели в кино или на фотографии. Может быть и фантазийное пространство, или воспоминание из вашего детства. Оглядитесь вокруг: что вы видите, какие звуки слышите? Может быть, есть какие-то специфические ароматы? Возможно, вы ощущаете легкий ветерок, соленые морские брызги или приятное тепло от камина. Позвольте себе погрузиться в эти ощущения и расслабьтесь. Это пространство — только ваше. Здесь есть всё, что вам нужно, и оно обладает волшебным свойством: ничто и никто не сможет проникнуть сюда без вашего согласия. Включая ваши тревожные мысли и чувства. Вы можете дать этому пространству своё название, изменить в нем что-нибудь, чтобы оно стало еще более комфортным для вас. Можете оставаться здесь столько, сколько захотите. Это место всегда будет ждать вас. Когда почувствуете готовность, постепенно возвращайтесь в реальность. Пошевелите руками и ногами, откройте глаза. Вы всегда сможете возвращаться в своё безопасное место, когда это будет нужно.
Аптечка для самоуспокоения
Создайте личную аптечку для восстановления спокойствия, чтобы при необходимости помочь себе вернуться в ресурсное состояние. Небольшой контейнер с предметами, которые помогают вам успокоиться, может всегда быть под рукой. В домашних условиях к этой аптечке вы можете прибегнуть в любой момент, когда вас накрывает эмоциональный шторм, а некоторые небольшие предметы можно взять с собой на работу или в поездку. Основываясь на пяти чувствах — зрении, слухе, запахе, вкусе и осязании — подберите предметы, которые помогут вам снизить уровень тревожности. Для зрения это может быть фотоальбом или открытка из путешествий, фотография с домашним животным или картинки с животными, записки со словами поддержки, уютная закатная лампа. Для слуха можно использовать шумоподавляющие наушники, раковину, издающую звук моря, список любимых песен и напоминание о контактах, по которым можно позвонить. Для аромата подойдут ароматические свечи, пало санто, духи, кофейные зерна или книга с приятно пахнущим переплетом и аромамасла. Для вкуса выберите любимые сухофрукты, мармелад или леденцы (что-то, что не испортится) либо готовую смесь для выпечки. Для осязания подберите мягкие шерстяные носки или одеяло, плюшевого мишку, кремы для ухода за руками или ногами, массажные масла.
Как поддерживать ресурсное состояние в повседневной жизни
Подходящей является схема рациона ума, созданная американским нейробиологом Дэном Сигелом. Он разработал, так называемую, «тарелку здорового разума», которая представляет собой набор важных мероприятий, которые следует добавить в повседневную жизнь. Они благотворно влияют на наш мозг и ментальное благополучие. Эти действия служат как витаминами и микроэлементами для психики.
Каждая из этих активностей должна регулярно включаться в нашу жизнь, желательно ежедневно.
1. Сон. 7–9 часов качественного сна помогут мозгу закрепить знания, восстановиться после насыщенного дня и очиститься от токсинов, накопленных во время бодрствования.
2. Физическая активность. Время для физических упражнений, которые, по многочисленным исследованиям, укрепляют тело и дух, то есть поддерживают ментальное здоровье.
3. Спокойный отдых (down time). Время для отдыха и расслабления ума: сериалов, фантазий и прогулок. Это помогает мозгу расслабиться после интенсивной работы.
4. Контакт с собой / саморефлексия (time in). Время для общения с собой: практики осознанности, йога и/или рефлексия. Поддерживает интеграцию мозга и повышает благополучие.
5. Сфокусированная работа. Она укрепляет нейронные связи и даже способствует росту новых нейронов.
6. Игра. Это может быть любое занятие для веселья и удовольствия: хобби, спорт, игры и т. д. В это время мозг активно создает новые нейронные связи.
7. Социальные связи. В это время укрепляются мозговые сети, отвечающие за отношения, чувство общности и принадлежности, снижается ощущение одиночества и изоляции.
Четких рекомендаций относительно времени на каждую активность нет. Но крайне важно, чтобы в день присутствовал каждый из этих пунктов, хотя бы в небольшом объеме.
Присмотритесь: лучшие премиальные кредитные карты МИР без справок о доходах в Барнауле
Оригинал: Эмоциональное здоровье: ключевой фактор устойчивости в нестабильные времена
Свежие комментарии